睡眠障害を防ぐためには、睡眠環境を整えることが大切です。厚生労働省の研究班によって睡眠障害を事前に防ぐための方法が12の指針としてまとめられています。
まずはこの指針を読みご自身が取り組むべき対処法を確認してみましょう。
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2.刺激物を避け、眠る前は自分なりのリラックス法
・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・眠ろうとすると意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
・早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる
・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5.光の利用でよい睡眠
・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・夜は明るすぎない照明を
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟眠を促進
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝、早起きに
・寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意
・背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・長時間眠っても日中の眠気で仕事、学業に支障がある場合は専門医に相談
・車の運転に注意
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・一定時刻に服用し就床
・アルコールとの併用をしない
引用：厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より
参考文献：「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」
上記の対策を行っても睡眠障害が出てしまう方は、一度、銀座スピンクリニック 精神科 睡眠外来、働く人のこころの外来の受診を推奨致します。
当院では一人一人の心の声をお聞きし、長期的に依存性の少ないお薬から心の処方箋をお出しすることを心がけて日々診療にあたっております。
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