質の良い睡眠をとるために夜にできることをまとめました。
質の良い眠りのために
睡眠の質を悪くするものとして、カフェインやニコチンの摂取が挙げられます。
就寝3～4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶、また1時間前からの喫煙は、覚醒効果が継続するため要注意です。
また、これらは常用していると、眠気を自覚しにくくもなります。
テレビやパソコン、スマートフォンなど画面の明るさは、脳を覚醒させます。就寝前には画面を見ないようにしましょう。
寝酒は厳禁
「睡眠薬代わりの寝酒」は、一時的な眠りを誘いますが、3～4時間で目が覚めて、かえって眠りが浅くなります。さらに毎晩寝酒を続けていると、同じ量では寝付けなくなってしまい、眠ろうとして酒量が増えて、アルコール依存症のリスクも高くなります。
どうしても眠れないときは、専門の病院、医師に相談しましょう。
眠りの前にリラックス
眠ろうと意気込むと、頭がかえってさえてきて、寝つきを悪くします。「眠くなってから床につく」のがスムーズな入眠への近道です。入浴、軽い読書、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスしましょう。
・ぬるめの入浴
40℃以下のぬるめのお湯に20～30分ゆったりとつかりましょう。熱すぎると交感神経を刺激して逆に目が覚めてしまいます。湯上りに体温が下がってきたところで、寝床に入ると心地よく眠りにつけるでしょう。
・就寝前のストレッチ
筋肉をゆっくりと気持ちよい程度に伸ばします。大きくゆっくりと息を吐きながら行うと、徐々に気持ちがリラックスします。10分程度目安に。
ぐっすり眠れる寝室
・温度・湿度
季節に応じて居心地が良いと感じるよう調節。夏の熱帯夜にはエアコンを上手に活用。寝具の中、体に近い周辺は33℃くらいが適温。
・明るさ
眠る直前は、暖色系のやわらかい光に。睡眠中はできるだけ真っ暗に。
・眠りに効く香り
ラベンダー、カモミールなど。ハーブティーやアロマも有効。
・音楽
モーツァルトやバッハのような美しい旋律。自然の音をイメージしたヒーリングミュージック。
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